odsypiasz w weekend? to raczej nic nie da
Myślę, że każdy z nas kiedyś miał okres, gdy po paru zarwanych nockach po prostu jak się walnęliśmy do łóżka pewnego dnia to spaliśmy tak długo, aż wstaliśmy - tzw. Spanie ad-libitum.
Badania pokazują, że już nawet kilka dni ze słabym snem może powodować pogorszenie zdrowia metabolicznego, funkcji mózgu i innych rzeczy związanych ze zdrowiem.
Natknąłem się na fajne badanie, będzie długo, bo mnie osobiście zaciekało więc przeczytałem całe Będzie długo, a nie chce mi się robić TL;DR, więc powodzenia. Jak ktoś zna to badanie lepiej, bo jednak przeczytałem je tylko raz i od razu zapisując te ważniejsze rzeczy, to niech pisze i poprawię błędy :upside_down_face:
W badaniu zbadano wpływ weekendowego nadrabiania snu na spożywane kalorie w ciągu dnia, a także sprawdzono jak się zmienia wrażliwość na insulinę
opis badania
Uczestnikami badania były młode zdrowe osoby (50% to kobiety), ale jednak mający siedzący tryb życia. Uczestnicy w ramach eksperymentu przez tydzień przed pierwszą wizytą w laboratorium nosili urządzenia mierzące ich aktywność (fitness trackery), aby naukowcy mieli jakiś punkt odniesienia. Dostosowano też odpowiednio dietę tych osób, a także zalecono robić lekkie sesje treningowe - dieta do utrzymania wagi (maintenance calories) a trening, żeby każdy miał mniej więcej podobną aktywność fizyczną.
Badani ludzie spędzili 9 nocy w laboratorium, a w tym czasie byli podzieleni na 3 grupy:
- Grupa kontrolna, która spała każdej nocy tyle samo (9h) - była to ilość jaką Ci ludzie mieli średnio przed badaniem - nie chciano tutaj nic zmieniać.
- Grupa gdzie ograniczono ilość snu - 5 godzin snu każdego dnia.
- No i finalnie, grupa, która odsypiała w weekendy. Od poniedziałku do czwartku spali po 5h. W piątek uczestnicy poszli spać 2h wcześniej niż zwykle i nie budzono ich o konkretnej godzinie - spali, aż się wyspali. W sobotę uczestnicy sami wybierali, o której chcą iść spać i też mogli spać do której tylko chcą. W niedzielę natomiast, uczestnicy wybierali znowu sami godzinę, o której szli spać, ale budzono ich 2h wcześniej niż wstawała grupa kontrolna. Dodatkowo do wszystkiego, osoby w tej grupie mogły drzemać w sobotę i niedzielę.
Jeżeli chodzi o jedzenie, to wszyscy mieli dostęp do ilości jaką tylko chcieli - jedzenie regulowane tylko przed badaniem, żeby sprawdzić na jakich kaloriach i przy jakiej aktywności ludziom waga będzie stać w miejscu - aby poznać ich TDEE. Nielimitowany dostęp do jedzenia ma na celu poznanie wpływu snu na głód i apetyt. Dodatkowo naukowcy zbadali wrażliwość na insulinę i to jak ona się zmieniała w każdej z grup.
Myślę, że nikogo nie zdziwią wyniki. Naukowcy stwierdzili, że weekendowe odsypianie nie jest wystarczające aby odrobić dług snu z tygodnia. Co gorsze - takie odsypianie powoduje pewne nieciekawe rzeczy w naszym organizmie.
Zaznaczę, że w badaniu sprawdzano także poziomy melatoniny i to kiedy była ona produkowana, co jest bardzo ciekawe i pozwoliło na określenie w pewnym sensie rytmu dobowego każdej z uczestników.
Główne odkrycia pokazują, że niedostateczny sen doprowadził do większego spożycia kalorii, przyrostu masy ciała, opóźnionego okołodobowego czasu produkcji melatoniny, a także zmniejszenia wrażliwości na insulinę.
Niestety, ale weekendowe odsypianie nie pomogło w żadnym z powyższych aspektów.
Skrócenie snu w tygodniu, w grupie, która odsypiała prowadziło do około 12 godzin utraty snu w porównaniu do grupy kontrolnej. Niestety, spanie ad-libitum nie pomogło wcale to całkowitego odrobienia tego długu. Badani, którzy w weekend odrabiali ilość snu, przez te 2 noce spali około 1h dłużej niż grupa kontrolna (więc o ile dobrze rozumiem po 10h).
Jak już wspomniałem badano też produkcję melatoniny. W grupie, gdzie skrócono ilość snu i nie próbowano tego naprawić w weekend, produkcja melatoniny została opóźniona o około 20-30min. W grupie, gdzie odrabiano sen w weekend, rytm produkcji melatoniny opóźnił się o prawie 1,5h.
Zaobserwowano także różnice jeżeli chodzi o płeć w grupie, gdzie odrabiano sen w weekend. Całkowity czas snu ad-libitum w weekend był dużo niższy u kobiet niż u mężczyzn, ale co ciekawe, spożyte kalorie w weekend spadły do wyjściowych w porównaniu z kaloriami w tygodniu.
kalorie
Jak już mowa o kaloriach, to w ciągu tygodnia, gdy sen był ograniczony, uczestnicy spożywali więcej kalorii, głównie w godzinach wieczornych po obiedzie. Weekendowe odrabianie snu zredukowało spożycie kalorii jeżeli chodzi o podjadanie po obiedzie (snacks), a także ludzie mniej podjadali przed obiadem w weekendy, a także w dniach po weekendzie, gdy trochę tego snu odrobili.
Więc jeżeli chodzi o same kalorie, to odrabianie snu, może się tutaj sprawdzić, bo jak wiemy, gdy mamy zbyt mało snu, chodzimy ciągle głodni i wybieramy podświadomie bardziej kaloryczne produkty.
Jednak mimo tego, że w weekendy ludzie jedli trochę mniej, to pomiędzy grupami (odsypianie w weekend vs ciągla restrykcja) wzrost masy ciała był bardzo podobny - średnio o 1,5kg w góre przez okres badania.
wrażliwość insulinowa
No dobra, a jak wrażliwość na insulinę? W grupie kontrolnej, gdzie spano normalnie, nie zmieniła się. W grupie, gdzie była restrykcja snu, wrażliwość na insulinę spadła o 13% już po 8 nocach. Teraz ta ciekawsza rzecz. W grupie, gdzie odrabiano sen, wrażliwość na insulinę była o 27% gorsza niż na starcie!
wnioski?
Co to badanie nam tak naprawdę mówi? Myślę, że wszystko zostało powiedziane wcześniej. Weekendowe odsypianie nie jest po prostu wystarczające, aby spłacić ‘dług snu’, który generuje się w tygodniu. Mimo, że mogłoby się wydawać, że odrabianie w weekend przyniesie trochę dobrego, to okazało się, że powoduje to gorsze rzeczy niż ciągła restrykcja snu - tutaj warto zaznaczyć, że chodzi o opóźnioną produkcję melatoniny jak i wrażliwość insulinową.