przerywany post a chronobiologia. Jest powiązanie?

Możliwe, że ktoś z was to wiedział, jednak jeżeli chodzi o tzw. Intermittent Fasting, czyli skrócone okno jedzenia, to cały ten pomysł wziął się właśnie z chronobiologii.

Jedną z najpopularniejszych opcji jest protokół 16:8, więc 8h jemy, 16h nie jemy.

Jednak mimo wszystko, w IF ludzie zaczęli to interpretować na różne sposoby i to rozdzieliło IF (mimo, że ‘działa’) od IFa pochodzącego z chronobiologii. W chronobiologii dużą uwagę poświecano rytmowi dobowemu i żeby jeść w odpowiednich porach wg. naszych zegarów.

Jeżeli chodzi o zwykły IF, ludzie zaczynali jeść i kończyli kiedy im się podobało - i nie ma w tym nic złego. IF był sposobem na pochłanianie mniejszych ilości jedzenia, a to się sprawdziło w 100% i ludzie zaczęli chudnąć.

badania były zdumiewające

Większość pierwszych badań nad ograniczonym oknem jedzenia było przeprowadzonych na zwierzętach, a w tych badaniach wyniki były zdumiewające. Pod każdym względem ograniczenie godzin jedzenia dawało korzyści w każdym aspekcie życia

• Jak zwierzęta jadły dłużej w ciągu dnia to prowadziło to do większej tkanki tłuszczowej, insulinooporności czy otłuszczeniu wątroby

• Kiedy gryzonie były karmione ad-libitum, bez patrzenia na rytm/zegar dobowy po prostu stawały sie grubsze w porównaniu do tego, kiedy ograniczono im jedzenie do 10h dziennie

• Gdy naukowcy zapewniali dostęp do wysokotłuszczowej i wysokocukrowej diety w okresie kiedy myszy przeważnie MIAŁY SPAĆ, prowadziło to do większej tkanki tłuszczowej w porównaniu z ta samą dietą, ale dawana w okresie ‘aktywnym’ (czyli w ciągu dnia).

zwierzęta jako przykład

To pokazuje, że nawet u myszy nocne podjadenie powoduje zaburzenie rytmu dobowego, zmniejsza wydatek energetyczny (w nocy jest mniejszy) a także zmniejsza utlenianie tłuszczu (więc mniej jesteśmy w stanie go stracić w nocy).

Kiedy natomiast gryzonie mają dostęp do wysokotłuszczowej diety, która przeważnie prowadzi do otyłości, ale ograniczy sie ich jedzenie do 8-12h w ciągu dnia, to pomimo, że ich dzienne przejedzone kalorie były takie same to mimo wszystko pomaga to poprawić ich rytm dobowy i zapobiegać chorobom metabolicznym.

Stąd się właśnie wziął ‘hajp’ na IF i ograniczenia okna jedzenia. Badania na zwierzętach dawały i dalej daja podstawy do tego, aby to robić. Poprawa zdrowia meteabolicznego, kompozycji ciała, większy wydatek energetyczny.

Jednak to były zwierzęta, zostawmy je już w spokoju i skumpmy się na tym co jest najważniejsze DLA NAS - czyli badania na ludziach, bo jak dorbze wiemy, badania na zwierzętach to można wziąć z grubym przymrużeniem oka i duża większość badań nie ma odzwierciedlenia na ludziach.

a ludzie?

Na ludziach też było dużo badań i ciągle powstają nowe. Różnią się one od siebie wieloma rzeczami, niektóre były mocno kontrolowane, niektóre dawały dużo swobody, ale jak je połączymy w całość możemy wywnioskować pewne rzeczy.

PS. Dlatego właśnie nie powinno się nigdy bazować tylko na 1 badaniu, bo gdzieś ktoś zrobił inne i mogło pokazać inne rzeczy - warto mieć na uwadzę kilka/kilkanaście rzeczy i samemu analizować!

Jeżeli o badaniach już mowa, to Danny Lennon (artykuł poniżej - mistrzostwo świata, polecam!) piszę o tych, które jednak będą najwazniejsze dla nas, tak aby było można to zastosować w świecie rzeczywistym.

Chrononutrition: Why Meal Timing, Calorie Distribution & Feeding Windows Really Do Matter

2018 rok, 10 tygodni (więc badanie dość nowe) na Uniwerku w Angliii. To badanie jest bardzo fajne, bo interwencja dieteyczna dla osób badanych była mega prosta do zrozumienia i zaimplementowania w życiu codziennym.

Przez 10 tygodniu ludzie tam mieli bardzo proste instrukcje. Mieli oni opóźnić ich normalne godziny śniadania o 1,5h, a do tego przyspieszyć kolacje o 1,5h, co ogólnie skrociłoby ich okno jedzenia o 3h.

Oprócz tego ludzie nie mieli żadnych zastrzeżen do tego co mają jeść i ile. Naukowcy zmienili ludziom tylko i wyłącznie godziny pierwszego i ostsatniego posiłku.

Pewnie się domyślacie co sie stało, mimo, że prawie wszyscy tutaj to czytający liczą kalorie, to praktycznie cały świat tych kalorii nie liczy, więc… ograniczenie jedzenia o 3h w ciągu dnia spowodowało, że Ci ludzie, mimo, że nie zdawali sobie z tego sprawy jadli mniej kalorii w ciągu dnia.

żadnej magii

To spowodowało utratę wagi, poprawę wyników zdowotnych, lepszą kompozycję ciała - no, magia, IF działa!11! (heh)

W innym badaniu z 2015 roku, osoby badane były przydzielone do ograniczonego okna jedzenia trwającego 8 godzin. Jednak tutaj, myk polegał na tym, ze okno jedzenia mogło zostać wybrane przez każdego z osobna.

Ktoś chciał jeść od 10 do 18 - proszę bardzo. 8-16? No problem.

Oprócz tego nie było żadnych innych zaleceń czy zasad w tym badaniu, żadnych rekomendacji co do jedzenia, zmiany potraw itd.

Po 16 tygodniach badania - każdy uczestnik, które ograniczył jedzenie do 8 godzin (niezależnie od pory) stracił ponad 3kg na wadze, a do tego po sprawdzeniu wyników ROK PO BADANIU, każda z tych osób utrzymała tą stratę wagi!

Jak widzimy, IF, czyli ograniczenie okna jedzenia sprowadza się głównie do utraty wagi i to jest sprawdzane w badaniach. Jednak to nie o tym te wypociny od paru dni, więc skupmy się na tym, czy takie cos ma w ogóle sens jeżeli chodzi o nasz zegar biologiczny i rytm dobowy.

Patrząc na poprzednie wyniki można założyć i postawić tezę, że jedzenie w pierwszej połowie dnia, mimo jedzenia tych samych ilości kalorii powinno dać lepsze rezultaty, jednak czy tak jest?

W czerwcu 2018 roku pojawiło sie badanie, które trwało 5 tygodni, tutaj ludziom kazano jeśc od 7 do 13. Porównując do to diety kontrolnej, która odbyła się przed badaniem (czyli ludzie jedli normalnie i sprawdzane byly ich wyniki), to po wprowadzeniu ograniczenia jedzenia od 7 do 13 prowadziło do mniejszej odpowiedzi insuliny po posiłku, lepszego działania komórek beta i pomogło zwiększyć wrażliwośc na insulinę.

inny wariant

Co się stanie jak wprowadzimy ten sam protokół, czyli ograniczone okno jedzenia, ale damy je w późniejszych godzinach dnia?

Jedno badanie to sprawdziło. Były 2 różne protokoły IF’a. Badanie trwało 7 dni, okno jedzenia trwało 9 godzin. Jedna grupa jadła od 8 do 17, druga grupa jadła od 12 do 21.

W tym badaniu nie stwierdzono istotnych różnic, chociaż średnia wartość glukozy na czczo była nieco lepsza w grupie która jadła w pierwszej połowie dnia. Oba warunki doprowadziły do znacząco poprawionej 3-godzinnej odpowiedzi glukozy po posiłku w porównaniu z wartością wyjściową.

Badania badaniami, jednak ciągle jest ich za mało i jest za dużo zmiennych, żeby być w stanie spradzić wszystko i każdemu doradzić. Po prostu trzeba testować na sobie, a nie ślepo wierzyć w każde brednie jakie się słyszy w internecie i uznawać to za świętość.

Jednak jak spojrzymy na to wszystko co przeczytaliście, można wyciągnąc z tego kilka wniosków:

• To kiedy jemy posiłek (patrząc na społeczny/towarzystki zegar) może mieć wpływ na zdrowie
• Unikanie jedzenia podczas naszej biologicznej nocy może być dla nas korzystne
• Przesunięcie większej ilości kalorii na godziny poranne, a później jeść ich mniej może dawać lepsze wyniki pod względem naszego metabolizmu i potencjalnie poprawić nasza kompozycję ciała
• Ograniczenie okna jedzenia, nawet do 8-10h w ciągu dnia (co pewnie kazdy robi i tak podświadomie) może być dobrym startem na poprawę zdrowia czy kompozycji sylwetki
• Jeżeli chcemy spróbować zmaksymalizować nasze wyniki to powinniśmy spróbować jeść wtedy kiedy mamy swój biologiczny dzień (czyli kiedy jest jasno na zewnątrz i jestesmy najbardziej aktywni)

Logiczne podejście, które prawdodpobnie pomoże uzyskać pewne korzyści (dla wielu, al nie dla wszystkich - warto testować):

• Nie jedz podczas swojej biologicznej nocy
• Miej jakieś okno jedzenia w ciągu dnia (trwające mniej niż 12h) - większośc badań na ludziach testuje 8 godzinne okno jedzenia, jednak na ten moment naukowcy nie wiedzą jakie okno jedzenia jest IDEALNE, może się okazać, że każdy ma inne, zależnie od tego jak wygląda jego plan dnia.
• Z samego rana jak wstajesz warto wystawić się na działanie słońca wyjśc na spacer, a wieczorem unikać (przynajmniej jakiś czas przed snem) sztucznego światła, które emituje światło niebieskie i blokuje produkcję melatoniny
• Tak jak wspomniałem wcześniej - przesunąć większą ilość kalorii na pierwszą połowę dnia (może się dla kogoś sprawdzić, dla niektórych niekoniecznie)
• Unikać dużych posiłków bogatych w tłuszcz czy węglowodany na około 2-3h przed spaniem. Tutaj też wiem i znam osoby, które po zjedzeniu dużej ilości węgli na noc śpią lepiej - więc testować.
• Unikać nieregularnych godzin jedzenia, które z dnia na dzień się różnią. Mieć jakieś tam ramy czasowe kiedy jemy i mniej więcej jedzmy tyle samo posiłków w ciągu dnia

Jednak też nie popadajcie w skrajności i nie zacnzijcie jak jacyś idioci z zegarkiem na ręku czekać na to, że musicie zjeśc, czy myśleć, że jak już ustaliliście 3 posiłki to mają być 3. Jak od czasu do czasu zjecie 4 czy 5 to się nic nie stanie.

Chodzi przedewszystkim o zdrowy rozsądek i pewne główne zasady jakie wprowadzicie. Małe odstępy od tych ‘zasad’ nie spowodowują, że nagle wszystko jebnie.

Po przeczytaniu myślicie sobie, że nie jesteście w stanie tego zrobić i myślicie, ze to głupota, autor artykułu też tak uważa. Są to założenia dla wielu, ale nie dla każdego. Mogą być wyjątki.

Takie założenia mogą nie miec benefitów dla sportowców, osób które trenują wieczorami, czy osób które po prostu lubią się spotykać wieczorami ze znajomymi i mają tabi tryb życia

Do tego wszystkeigo dochodzi także utrzymanie danego trybu życia, jedzenia i założeń, bo jak wiemy regularność czy konsekwencja w danych rzeczach będzie najważniejsza, a jak nie damy rady tego robić przez całe życie to znaczy, że to nei jest dla nas…