jak czitować, to węglowodanami!

Jednak zanim zaczniemy, trzeba poznać kilka podstaw. Myślę, że taka informacja na pewno się przyda tym, którzy są bardziej dociekliwi.

to jak tyjemy, w skrócie jest bardzo proste:

• Jemy za dużo, dzienne spożycie kalorii przekracza dzienny wydatek energetyczny, boom, zaczynasz obrastać w tłuszcz.

To jest proste, niepodważalne i logiczne.

czemu tak się dzieje?

Gdy dostarczymy więcej kalorii niż nasze ciało potrzebuje do odżywienia organizmu, są one przechowywane po prostu ‘na później’. Co mam na myśli? Otóż te kalorie mogą zostać przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach lub wątrobie, albo np. tłuszczu w mięśniu w postaci trójglicerydów wewnątrz mięśniowych – ale tutaj należy zaznaczyć, że przynajmniej jakaś część z tych ‘kalorii’ trafi do komórek tłuszczowych.

W związku z z tym, istnieją pewne różne nieporozumienia, mity czy wręcz kłamstwa, na temat tego co sprawia, że zyskujemy tkankę tłuszczową.

Ponieważ komórki tłuszczowe składają się z dokładnie tej samej struktury chemicznej co tłuszcze jakie przyjmujemy w pożywieniu, większość ludzi zakłada (błędnie), że jedzenie tłuszczów prowadzi do zyskiwania tkanki tłuszczowej.

W ostatnich latach, też bardzo popularne stało się stwierdzenie, że to węglowodany powodują tycie, a wszystkiemu winna jest insulina (gdyż rośnie ona przy ich spożywaniu).

jak jest naprawdę?

Otóż obie teorie są prawdziwe. Węglowodany jak i tłuszcze przyczyniają się do zyskiwania tkanki tłuszczowej, ale odpowiadają za to całkowicie różne mechanizmy.

Tłuszcze w diecie przyczyniają się do przechowywania tłuszczu BEZPOŚREDNIO, a te, które nie zostały spożytkowane na energię lub nie zostaną przechowywane jako wewnątrzmięśniowy tłuszcz, trafiają po prostu do komórek tłuszczowych.

Jeżeli natomiast spojrzymy na węglowodany, one powodują przybieranie tkanki tłuszczowej POŚREDNIO. Co to oznacza? Otóż jest to zależne od tego, ile tak naprawdę nasze ciało spala tłuszczu i wykorzystuje go na energię.

Kiedy jemy węglowodany, nasze ciało wykorzystuje je w celu uzyskania energii, a co z tym idzie, tłuszcze, które spożywamy (jeżeli nasz organizm dostał już odpowiednią dawkę energii z węglowodanów) trafiają bezpośrednio do tkanek tłuszczowych, a nie zostają uwolnione w celach uzyskania dodatkowej energii.

Jeżeli natomiast zjemy mniej węglowodanów, to mniej ich zostanie wykorzystane na energię, a co z tym idzie, nasze ciało wykorzysta jedzone tłuszcze na energię, więc mniejsza ilość (lub jej brak) trafi do komórek tłuszczowych.

Bardzo często słyszane jest twierdzenie, że nadmiar węglowodanów w diecie przekształca się w tłuszcz i jest przechowywany w komórkach tłuszczowych.

Proces ten nazywa się lipogenezą De Novo, ale jest to proces, który zdarza się bardzo rzadko u ludzi. Aby w ogóle doszło do tego procesu, człowiek musiałby zjeść masowe ilości węglowodanów (~900g dziennie) przez wiele dni.

Tutaj należy pamiętać, że dieta uboga w węglowodany nie spowoduje, że nagle nie mamy szans na przytycie. Przeważnie osoby, które spożywają małą ilość węglowodanów, jedzą więcej tłuszczy, a często przez to przekraczają swoje zapotrzebowanie kaloryczne, więc po prostu tyją.

cheatujesz?

Jak to dokładnie jest przy nadwyżce kalorycznej - czyli cheaty, masa i inne bajery.

Tutaj od razu powiem, że jestem fanem diety High Carb (wysokowęglowodanowej) i mógłbym pisać długo czemu, jakie to daje benefity, ale cóż, każdy z was ma swój własny mózg i potrafi przeanalizować dostępne dane i zdecydować jak ma wyglądać jego dieta.

Wszystko co zostało napisane do tej pory jest w 100% na podstawie badań i tego jak działa ludzki organizm - nie ma tam żadnej magii czy naginania prawdy.

Jak wspomniałem w poprzednich stories, aby węglowodany z diety przekształciły się w tłuszcz potrzebują przejść przez pewną ścieżkę enzymatyczną, która nazywa się lipogenezą De Novo.

Jak wiadomo też ze źródeł naukowych i tego jak działa ludzki organizm, węglowodany nie są po prostu tak łatwo przechowywane jak ludziom się wydaje. Fani ketozy, czy diet low-carb, którzy uważają, że ich ‘dieta’ to jest jedyna droga do utraty tkanki tłuszczowej, głoszą ‘w internetach’, że to insulina jest wszystkiemu winna, bo rośnie gdy jemy węglowodany i przez to nie jest palony tłuszcz.

Mimo, że lipogeneza De Novo zachodzi naprawdę w szczególnych przypadkach, to są ludzie i sytuacje, w których mechanizm ten ma swoje miejsce. Nie jest to jednak u ludzi, którzy mają zbilansowaną dietę i nie przesadzają z ilością węglowodanów w diecie.

Nie oszukujmy się, który człowiek, je SAME węglowodany na poziomie 800-900g, z tłuszczem w ilościach <10% całej podaży kalorii. Nawet produkty węglowodanowe mają w sobie trochę tłuszczu, więc ciężko byłoby to zrobić. Jest to możliwe, ale czy to występuje regularnie u kogos diecie?

no właśnie…

Dopiero wtedy lipogeneza De Novo może zajść, jak mięśnie już są przepełnione glikogenem, tak samo jak i wątroba, a w diecie nie ma tłuszczu, który zostanie ‘wepchany’ w komórki tłuszczowe.

Dochodzi też fakt, że większość ludzi, którzy się boją węglowodanów i bardzo ich unikają, to ludzie na redukcji, a nie na masie, więc w tym przypadku ich zapasy glikogenu są bardzo uszczuplone.

W żadnym wypadku nie mówię, że węglowodany, nie mogą sprawić, że przytyjesz, oczywiście, że mogą, wystarczy, że będziesz ich spożywać za dużo. Każda osoba musi ich ilośc po prostu dopasować do swojego trybu życia.

Przecież siedząc 8h w pracy przed komputerem, a potem w domu przez następne parę godzin przed telewizorem z pilotem w ręku, nie uprawając żadnego sportu, czy nie mając żadnej aktywności w ciągu dnia, nie potrzebuje się dużej ilości energii (kalorii), ale też nie ma sensu ograniczać tutaj węglowodanów do 0, bo to nie one są winne, że stajesz się gruby.

wszystko fajnie, ale…

pójrzmy na jakiś przykład, wtedy najlepiej zrozumieć pewne mechanizmy.

Załóżmy, że mamy dwa identyczne bliźniaki z dokładnie takimi samymi wymaganiami kalorycznymi do utrzymania swojej aktualnej wagi: 2500 kcal.

Teraz załóżmy, że dajemy im nową dietę, gdzie będą oboje spożywać 3000 kcal oraz oboję w niej będą mieć 200 g białka (800 kcal), ale podzielimy ich na:

• Bliźniak nr. 1 dzieli pozostałe 2200 kcal pomiędzy 75 g tłuszczu i 380 g węglowodanów.

• Bliźniak nr. 2 dzieli pozostałe 2200 kcal między 155g tłuszczu i 150g węglowodanów.

Obie osoby mają nadwyżkę kaloryczną wynoszącą 500 kcal i uwaga… obie te osoby będą koniec końców zyskiwać podobną ilośc tłuszczu! (ciągle zakładamy, że bliźniaki są calkowicie takie same, ten sam NEAT i wszystko co możliwe w wydatkach energetycznych - uprzedzając komentarze).

Bliźniak nr. 1 magazynuje mniej tłuszczu, który spożywany jest w ciągu dnia z jego diety w porównaniu z bliźniakiem nr. 2. Jednak bliźniak nr. 1 zużywa mniej tłuszczu na energię ze względu na wyższe spożycie węglowodanów. I odwrotnie, bliźniak nr. 2 codziennie przechowuje większą ilość tłuszczu, który spożywa w dziennej diecie, ale także spala go więcej na energię, ponieważ spożywa mniej węglowodanów.

Więc patrząc na ten przypadek, można łatwo wywnioskować, że gdy spożywasz więcej węglowodanów, palisz więcej węglowodanów, aby uzyskać energię, a zatem palisz mniej tłuszczu z diety.

Natomiast kiedy jesz mniej węglowodanów, spalasz mniej węglowodanów i więcej tłuszczu z diety. Jednakże w drugim przypadku, jeśli spożycie kalorii jest identyczne, jesz także więcej tłuszczu(!), więc koniec końców obie rzeczy się wzajemnie niwelują.

Jak widzicie, proces jest dość skomplikowany, ale mam nadzieje, że wytłumaczone zostało to dość logicznie i wiecie jak to się dokładnie dzieje, że zyskujemy tkankę tłuszczową.

Jednak teoria to teoria, w teorii i badaniach nie poruszane są inne kwestie.

Jeżeli mowa o samym przejadaniu się, to dużo lepiej przejadać się niskotłuszczowymi rzeczami. Jak ktoś chce robić cheat day to wybierać właśnie nie Haageny, a może właśnie Big Milki a może nawet sorbety. Nie duża gruba z dużą ilości sera pizza, a wybrać włoską niskotłuszczową wersję.

czituj z głową!

Prawda jest taka, że jak w swoim cheat-dayu, im mniej tłuszczu zdjecie tym trudniej wam będzie go ‘zyskać’ i trzeba pamiętać, że to węglowodany pierwsze pójdą na front, aby zostały wykorzystane przez organizm na energie, uzupełnienie glikogenu i inne procesy, a zjedzony tłuszcz… pójdzie od razu w tkankę tłuszczową.

Do tego trzeba zauważyć, że ludzie, którzy robią cheat-daya czy mają ochote na przekroczenie limitu kalorii są na redukcji, więc ich magazynu glikogenu są bardzo uszczuplone, więc bardzo duże ilości węgli pójdzie właśnie tam.

Jak też pamiętacie z tego tekstu, organizm zrobi wszystko aby wykorzystsać węglowodany na enegie, dlatego w takim okresie przejadania się jest nam bardzo gorąco, organizm produkuje to ciepło, aby wykorzystać zjedzone węgle. Przy przejadaniu się tłuszczami tego nie ma.

Badania jasno pokazują, że jedząc wysoko węglowodanowo (i nisko tłuszczowo) nasz NEAT jest dużo wyższy (w większości przypadków). Więc w takim okresie przejadania ,czy cheata nasz NEAT w teorii będzie w górze przez co włączy się nam mocna spalania kalorii i z przejedzonych np. 5000kcal w tkankę tłuszczową pójdzie mała część z tego.

Gdzie np. jak jemy mocno tłuszczo. Gruba, tłusta pizza, mocno tłuste lody, mięso w restauracji, które ma 3x więcej tłuszczu niż białka - tutaj nie dość, że nas to zamuli w połączeniu z małą ilością węgli, przez co nie będziemy się ruszać, to po prostu z automatu cała nadwyżka kcal z tłuszczów pójdzie w tkankę tłuszczową.