adaptacje metaboliczne, jak walczyć?
Kiedy tracimy wagę (tkankę tłuszczową) nasze ciało próbuje z tym walczyć poprzez zmniejszenie wydatku energetycznego. Nasz organizm robi to tak, że my sobie z tego nawet nie zdajemy sprawy.
metabolizm zwalnia
Dzieje się to poprzez zmniejszenie naszego spoczynkowego wydatku energetycznego, a także przez najważniejszy czynnik całego zamieszania - zmniejsza nam NEAT, czyli wydatek energetyczny związany z aktywnością pozatreningową (spacery, zakupy, mycie naczyń, gestykulacje, wiercenie się na krześle itd…)
Dużo ludzi w czasie redukcji aby walczyć z tym, że w czasie trudniej jest zrzucić tkankę tłuszczową, bo ich deficyt się zmniejsza, zaczyna dodawac cardio, czy więcej jednostek treningowych aby pogłębić deficyt i ciągle tracić założoną ilość tkanki tłuszczowej w skali 1-2 tyg.
Wszystko fajnie, jest to jeden ze sposobów, ale z drugiej strony… co jak ktoś nie ma czasu na dodatkowe sesje cardio, albo na dodatkowy trening? Do tego też je już na tyle mało, że jak zmniejszy ilość kalorii to zaraz go dopadnie mocne zmęczenie, napady głodu i wiele innych rzeczy związanych z niską podażą kalorii.
Zauważyliście też, że bardzo dużo osób zwiększa podaż białka na redukcji, jednak Ci argumentują to głównie tym, że mają lepszą sytość, białko ma większy TEF (Termiczny Efekt Jedzenia), a także po prostu potrzebują większej ilości białka aby zachować więcej mięśni (ekhm, to temat na inne stories - ale więcej białka nie zawsze oznacza lepiej).
Bardzo dużo ludzi też mówi, ze gdy jemy ‘high-protein’ możemy zwiększyć swój wydatek energetyczny w skali dnia nawet o 100kcal, a do tego dzięki takiej diecie może zmniejszać adaptacje metaboliczne.
tym razem nie amerykańscy naukowcy
Naukowcy z Holandii postanowili to sprawdzic :O
38 osob z nadwaga czy otyloscia wzielo udzial w 8 tygodniowym badaniu, gdzie poddani byli probie utraty wagi. Wszystkich wrzucili na niskokaloryczna diete i razem srednio stracili 11kg w ciagu tych 8 tygodni.
Nastepnie kazda z tych osob uczestniczyla w 34-ro miesiecznym okresie utrzymania utraty tej wagi. W tym okresie podzielili osoby na grupy.
- Srednie bialko + Sredni Indeks Glikemiczny
- Wysokie bialko + Niski indeks glikemiczny
a do tego dzielili to jeszcze na wysoka albo srednia aktywnosc fizyczna.
Wyniki byly sprawdzane w specjalnym pomieszzeniu gdzie mierzono wydatek energetyczny.
W okresie 30stu paru miesiecy ludzie odzyskali troche utraconej wagi, ale srednio zostali przy utracie okolo 5kg.
gadu gadu, ale przejdzmy do wynikow
Jezeli chodzi o wydatek energetyczny, to obie grupy, niezaleznie od tego ile bialka jadly mialy go bardzo podobny, JEDNAK… bilans energetyczny byl na korzysc grupy, ktora jadla HIGH PROTEIN.
W grupie ze srednim bialkiem, spoczynkowy wydatek energetyczny byl nizszy niz ten co przewidziano, az o 120 kcal, to oznacza, ze zaszly adaptacje metaboliczne, ktorych nie jestesmy w stanie przewidziec - a te nie zaszly w gurpie, ktora jadla duzo wiecej protein.
W grupie High-Protein, nie zaszly adaptacje na poziomie spoczynkowego wydatku energetycznego i przewidywany pokrywal sie z tym, jaki ludzie mieli podczas pomiarow.
co to oznacza dla nas?
Dla nas, czyli ludzi, ktorzy chcą redukowac(tracić wagę) i nie ucierpieć przy tym?
W sumie to nic nowego - wyższe spożycie białka może uchronić nas przed jakąś częścią adaptacji metabolicznych.
Co oznacza wyższe spożycie bialka? Tutaj w tym badaniu, u ludzi to bylo 25%+ całych kalorii z diety. Więc jak mieli do przejedzenia 2000kcal, to jedli okolo 500kcal z bialka (czyli jakies 125g) - srednio po utracie wagi, ludzie tam wazyli okolo 85kg, wiec to daje jakies 1.6g/kg.
Czyli jak widzimy, grupa High-protein tak naprawde trzymala sie zalecen, ktore maja osoby z branzy fit od lat - 1.6-2.2g/kg bialka. Przewaznie wiekszosc z nas jest w tym zakresie.
Jednak adaptacje metaboliczne dotykaja glownie osoby, ktore ze swiatem fitness maja malo wspolnego, stad tez takie badanie i takie wnioski.
Zwykly Kolwaski nie osiaga nawet 1g/kg bialka w diecie w skali dnia… Wiec to zalecenia dla nich glownie - i wlasnie taka ilosc bialka jadly osoby w badaniu - srednio wyszlo 0.97g/kg co juz okazalo sie byc duzo gorsze niz 1.6g/kg i tutaj zaszly adaptacje.
Mimo wszystko badanie to daje nie daje nam odpowiedzi na wszystkie pytania. Naukowcy nie sprawdzily jak taka dieta zadzialala na NEAT tych ludzi. Wiemy, ze jedzac bialko zuzywamy wiecej kalorii zeby to strawic i przyswoic, jednak jak sie ma to do glownego kompuentu adaptacji - NEAT?
Tutaj wiemy z innych badan, ze wysokie weglowoany sprzyjaja wyzszemu NEAT - i na masie jak i na redukcji. Jedzac wiecej weglowodanow ruszamy sie wiecej, nasz organizm ma wiecej energii, wiec ucinanie ich kosztem tluszczow jest glupota (moje zdanie).
podsumowując…
Łącząc te 2 fakty, czyli odpowiednai ilosc bialka na redukcji (powyzej 1.6g/kg), do tego wysokie spozycie weglowodanow (50% diety i wiecej) powinno dać nam mocne podstawy do tego, aby te adaptacje nie zachodzily.
Do tego trzeba tez pamietac, ze im szybciej zejdziemy z kaloriami tym szybciej adaptacje zajda, a schodzenie do ZBYT NISKICH kalorii bedzie je tylko poglebialo.
Do tego trzeba pamietac, ze trening silowy (z progresją) sprzyja niwelowaniu adaptacji metabolicznych, a takze dzieki diecie High-Carb, mamy wiecej energii na treningu dzieki czemu przepalamy wiecej kalorii na nim.