koniec (redukcji) to dopiero początek

Wiemy, ze calkowity wydatek energetyczny spada wraz z redukcja tkanki tluszczowej.

Jest to spowodowane utrata wagi, przez co spada nam RMR (SPM - Spoczynkowa Przemiana Materii, która jest zależna od tego np. ile ważymy), a takze spada nam aktywnosc fizyczna (adaptacje, ktore organizm wprowadza, żebyśmy się mniej ruszali i mniej energii wydatkwali)

• do tego zachodza adaptacje, przez które nasz organizm staje się bardziej wydajny we wszystkich czynnościach, które wykonujemy w ciągu dnia.
• do tego tez dochodzi spadek NEAT i cała masa innych rzeczy, przez które wydatkujemy mniej.

badania potwierdzają

Jak spojrzymy na badania, osoby, ktore traca srednio wiecej niz 10% swojej poczatkowej wagi (np ze 100kg spadaja do 90kg) to ich PPM spada mniej wiecej o 100kcal w skali dnia (nawet już po redukcji).

Jednak spadek wydatku energetycznego zwiazany z aktywnoscia fizyczna jest dużo większy.

Osoby, ktore traca te 10% swojej wagi, w porównaniu do osób, które już np. maja te 90kg wagi wydatkuja też dużo mniej kalorii na aktywnosc fizyczna - wlasnie ze wzgledow adaptacyjnych.

przykład?

Macie dwie identyczne osoby genetycznie, jedna wazaca 100kg, druga osoba wazy 90kg. Pierwsze osoba chudnie 10kg, wiec po redukcji 10% masy ciala, obie te osoby waza 90kg.

Teraz, osobe te mając taką samą aktywność w ciągu dnia -> osoba, która jest bezpośrednio po redukcji, będzie spalała NAWET o 400kcal mniej robiąc te same rzeczy i ten sam trening w ciągu dnia, w porównaniu do osoby, która nie przechodzila okresu redukującego!

Co jest najgorsze, spadek ten może trwać latami, jak organizm się już nauczy być wydajniejszy przez to, że ktoś robił mało przemyślaną redukcję.

Jednak jak widzicie, osoby co zredukowały, mają dużo mniejsze zero kaloryczne, w porwnaniu do osob, co mają taka sama wage, ale nie redukowały.

pytanie - jak ta wage utrzymac?

Czy te osoby co zredukowały, sa skazane na tzw. jojo?

Jak wiecie, po redukcji głód i apetyt są kosmiczne - dużo osób robi totalne YOLO i rzuca się na jedzenie - albo po prostu starają się normalnie jeść, jednak u nich aktualne ‘normalnie’ jest więcej niz ich organizm potrzebuje.

Jak z tym walczyć? Otóz jednym ze sposobów jest utrzymanie wysokiej aktywności w ciągu dnia.

Dużo osób po redukcji nie dość, że przestaje liczyc kalorie, czy zaczyna jeść więcej, to nagle ucina całą aktywnością, albo większą jej część i ten surplus kaloryczny robi się jeszcze większy.

Jak wiemy też, aktywność fizyczna może byc spontaniczna jak i zaplanowana, nad spontaniczną nie jesteśmy w stanie zapanować, ale można po prostu dalej trenować, robić spacery, co pomoże utrzymać aktualna wagę.

czemu o tym piszę?

Otóż badania jasno pokazują, że osoby, które straciły sporą ilość wagi, potem przestają się ruszać, bo myślą, że już nie muszą.

Niestety, ale prawda jest brutalna - zapuściłeś się/zapuściłaś, to potem musisz cierpieć i robić więcej - czyli po prostu więcej się ruszać, bo przez własną głupotę Twój organizm wydatkuje w ciągu dnia mniej energii (już pomijając BMR, bo tutaj spadki są małe - co wiecie z mojego artykułu o adaptacjach).

Jak się spojrzy na badania obserwacyjne, gdzie badano aktywność ludzi, który straciły duże ilości tkanki tłuszczowej, ale także tę wagę utrzymały przez ponad rok, to najwięcej kalorii te osoby wydatkowały poprzeza aktywność fizyczną - więc po prostu musiały się ruszać więcej niż inne osoby, które nie przechodziły długiej i wyczerpującej redukcji, aby utrzymać aktualną ‘nową’ wagę.

Jest kilka badań mówiacych, że aby zachować swoja aktualna wagę po redukcji, trzeba mniej więcej dziennie wydatkować dodatkowo z ‘aktywności fizycznej’ - czy to kroki, trening, czy wszystko na raz, okolo 12kcal/kg/dzień.

Więc jak ktoś waży po redukcji 80kg, to powinien średnio ‘przepalać’ dodatkowo z aktywnosci (pomijajac Spoczynkowa Przemiane Materii) około 1000kcal.

To są wartości średnie - każdy jest inny, a to są zalecenia, od których warto zacząc i obserwoać co się dzieje.

Więc warto utrzymywać wysoką ilość kroków dziennie, jak jest praca siedząca to praktykować może spacery na biezni z niedużą prędkością.

Teraz pytanie - czemu osoby, po redukcji muszą dbać o to, żeby więcej się ruszać?

Po redukcji apetyt, głód jest po prostu dużo większy, więc te osoby chcą jeść i będą jeść więcej. Więc dzięki wysokiej aktywności fizycznej ta większa ilość jedzenia będzie poniekąd niwelowana. Więc można jeść więcej, ale czymś trzeba przeciwdziałać.

Można oczywiście mniej jeść i mniej się ruszać, ale głód, apetyt i cała reszta hormonów z reguły nie pozwala na to - bądzmy szczerzy, jak ktoś ma dużą silną wolę, to da rade, ale jak ktos nie ma, to trzeba z tym jakoś walczyć.