regularne posiłki? Czemu nie!
W 2015 roku zrobiono badanie w USA, w którym naukowcy sprawdzili czy ludzie maja dośc regularne nawyki jeżeli chodzi o swoje posiłki. Niestety, wyszło na to, że ludzie nie jedzą regularnie o mniej wiecej tej samej godzinie każdego dnia.
Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality
Co gorzej, wyszło, że ludzie jedzą bardzo różnie z dnia na dzień i czasami nie ma powtórki z dnia poprzednieego przez długi czas. To samo tyczy się ilości posiłków czy np. też ostatniego posiłku.
Jak wiemy, ilość posiłków nie ma wpływu na metabolizm, nie ma tez wpływu na to czy schudniemy czy nie, bo liczą sie kalorie.
Jednak jak widzimy z tego kilkudniowego tekstu, który czytacie, można pewne rzeczy zoptymalizować, żeby np. zmaksymalizowac swój wydatek energetyczny i lepiej sie czuć, lepiej spać i mieć więcej energi w ciągu dnia.
W badaniu wyszło także, że dużo ludzi je swoje największe posiłki przed samym snem, co mnie osobiście kompletnie nie dziwi. Koniec pracy o 17-18, powrót do domu i dopiero ludzie zaczynają robić sobie obiad/kolacje, gdzie w ciągu dnia nie mieli na to czasu.
W 2015 roku powstało też inne badanie (wyżej link), w którym nazwali ten fenomem “metabolicznym jet-lagiem”. Czyli poprzez takie nieregularne pory jedzenia (raz jemy tylko rano, raz tylko wieczorem itd) może wywierać szkodliwy wpływ na niektóre z naszych rych peryferyjnych zegarów, o których wczesniej pisałem.
To może spowodować, takie różne jedzenie, przesunięcie fazy zegara dobowego. Jest to bardzo podobne do koncepcji ‘social jet-laga’, która została przedstawiona przez innego naukowca - Tilla Ronnenberga.
czym jest ‘społeczny jet-lag’ (social jet-lag)?
Otóż jest to pewna zmiana rytmu dobowego, która ma bardzo podobne skutki do normalnego jet-laga, czyli nasz organizm nie jest przyzwyczajony do aktualnej strefy czasowej i nocami nie możemy spać, a w dzien jestesmy spiący i troche czasu człowiek potrzebuje aby się przestawić.
Social Jet-lag polega na tym, że w ciągu tygodnia np. wstajemy ciągle o 6 rano i chodzimy spać o 22. Chodzimy do pracy, uczymy sie, więc codziennie nasz rytm dnia wygląda bardzo podobnie. Jednak nagle nadchodzi weekend, spotkania ze znajomymi, wieczorne oglądanie netflixa czy jeszcze inne spotkania (stąd słówko ‘społeczny’ ).
Takie weekendowe wybryki nagle dają nowy bodzieć naszemu organizmowi i myśli on, że musi się przestawić, a jest w stanie to zrobić w ciągu tych 2 dni - dlatego właśnie niektóry w poniedziałek mają takie trudności ze wstaniem.
Takie osoby maja wtedy tzw. social jet-laga, nie jest on tak duzy jak normalny jet-lag, ale symptony są bardzo podobne - dlatego warto dbać o to, żeby nasz dzień był taki sam w tygodniu jak i weekend, żebyśmy ciągle byli do tego przyzwyczajeni.
W innym wypadku, po weekendzie potrzebujemy znowu 2-3 dni na przystosowanie się, ale to już środa, potem czwartek i w piątek wieczorem impreza. W sobote kino wieczorem, a w niedziele próbujemy znowu wcześniej pójść spać - i co? No gówno, nie zaśniemy, bo organizm sie przestawił już ;)
Mam nadzieję, że rozumiecie problem.
to samo z jedzeniem!
To samo właśnie dzieje się przy jedzeniu. Jak największy posiłek będziemy jedli mniej więcej o tej samej porze, to nasz organizm i jego niektóre zegary nie będa przestawione i będą mniej więcej zsychnroznizowane z naszym rytmem dobowym, przez co będziemy się czuli lepiej (przynajmniej w teorii).
Tutaj mała notka do osób, które pracują na zmiany. Mimo, że nie śpicie w nocy, to rada ludzi, którzy sie tym interesują jest taka, że przed pracą w nocy, jecie spore sniadanie, próbujecie przetrwać noc na kawie/wodzie, po powrocie do domu rano jecie duże sniadanie i idziecie spać.
To pozwoli niektórym peryferyjnym zegarom zachować swój rytm, bo organy będą miały ciągle taki sam bodziec kiedy mają trawić itd.
Także, podsumowując to co zostało tutaj napisane, to warto pamiętać, że by zmieniamy czasy kiedy chodzimy spać czy wstajemy, ale także zmieniamy czas kiedy jemy swoje posiłki z dnia na dzień i jemy codziennie inaczej, to zmieniamy zegary naszego rytmu dobowego i możemy doświadczać symptomów podobnych do tych jak ktoś doświadcza prawdziwego jet-laga.
Więc warto codziennie jeśc przynajmniej mniej więcej o tych samych porach, już nawet nie mowie, że rano, czy po popołudniu czy wieczorem, bo każdy ma inny rytm dnia i inne rzeczy, ale warto pilnować tego, żeby te pory posiłków przynajmniej odbywały sie w tej samej porze dnia.
Jak do tego się ma częstotliwość posiłków zapytacie? Otóż w jednym badaniu porównano 2 grupy, jedna z nich jadła 3 główne posiłki + 3 przekąski o regularnych godzinach, a druga grupa jadła od 3 do 9 posiłków dziennie, rozłożonych zupełnie losowo w ciągu dnia.
Badanie trwało 2 tygodnie. Osoby, które jadły mniej więcej z taką samą częstotliwością o mniej więcej tych samych porach, mieli lepsze odpowiedzi glukozy patrząc na cały dzień, niż te, które jadły takie same posiłko ale rozłożone losowo.