ten sam posiłek rano a wieczorem

Zastanawialiście się kiedyś, czy zjedzenie tego samego posiłku - dokładnie tego samego - rano, będzie miało na nas taki sam wpływ w porównaniu do zjedzenia go wieczorem.

niby tak, ale nie do końca

Jest kilka biologicznych precesów, które mogą powodować, że jedna pora jedzenia będzie lepsza od drugiej. Dochodzi do tego wydzielanie hormonów, to jak nasz metabolizm się zachowa po takm posiłku, jak opróżniany będzie żołądek i wiele innych.

zacznijmy od początku

• jeżeli chodzi o opróżnianie żołądka, jest to jasne, że częstotliwość jego opróżniania jest największa rano.

• funckje komórek beta - 15% większe z rana - a te są odpowiedzialne za produkcje insuliny.Więc im lepiej te komórki pracują tym lepiej nasz organizm kontroluje glukozę.

• Odpowiedź glukozy po posiłku - większa jest wieczorem, więc nasz organizm ma dużo lepszą wrażlwośc insulinową z rana.

• Efekt termiczny jedzenia jest o 44% większy rano, w porównania do pory wieczornej.

jak to połączyć w całość?

Dużo danych, jednak jak to powiązać z metabolizmem, kaloriami… oraz co to w ogóle oznacza?

Badania pokazują, że nasz metabolizm wieczorem jest znacznie gorszy gdy zjemy posiłek wieczorem, w porównaniu do rana.

Jest ciekawe badanie, które pokazuje, że osoby, które większość swoich kalorii jadły w godzinach wieczornych mają z reguły więcej % tkanki tłuszczowej. Przypadek? Możliwe… a może coś w tym jest?

dwa scenariusze

Tłumacząc to jak najprościej się da, mając posiłek, załózmy: 800kcal, w tym 100g węglowodanów.

Gdy zjemy go rano, nasze komórki beta pracują lepiej, więc lepiej reagujemy na węglowodany i zostanie wyprodukowana odpowiednia ilość insuliny aby zachować idealny poziom glukozy i nie powodować dużych skoków czy spadków, przez które możemy np. stać się senni.

A gdy po posiłku jesteśmy senni spada nam NEAT, mniej się ruszamy, więc mniej wydatkujemy energii. Simple.

Do tego, badania pokazują, że TEF - czyli terminczy efekt po jedzeniu jest większy rano, i to aż o 40%… jednak niech was nie zmylą liczby. To jest 40% z jakiś 10% więc ogolnie podskoczyly z 10% na 14%.

Więc przy posiłku 800kcl, zamiast 80kcal zużytego na trawienie tego posiłku, zostanie zużyte jakieś ~110kcal - oczywiście w teorii.

Więc to jest różnica tylko 30~ kcal

Jednak co ważniejsze, gdy jemy rano, nasz metabolizm lepiej reaguje - co oznacza, że nasz metabolizm lepiej reaguje?

Wszystko rozchodzi się o cały rytm dobowy i to jak reagujemy na światło. Jak ktoś chce się dowiedzieć naprawdę polecam artykuł o chrononutrition na strongerbysciene.com od Danny’ego Lennona.

W skrócie, chodzi o to, że my jako ludzie po prostu najlepiej funckjonujemy gdy żyjemy w zgodzie ze ‘slońcem’, czyli powinniśmy spać i być mało aktywni jak jest ciemno, a powinniśmy być najbardziej aktywni jak jest jasno.

rano dzieje się magia

To samo się tyczy jedzenia - rano, gdy się wybudzamy, same hormony dają ‘nam znać’, że wtedy jest idealny moment na jedzenie. Jesteśmy po bardzo długim czasie bez jedzenia i organizm chce się pożywić, dlatego też produkuje wszystko co się da, aby jak najlepiej zareagować na to jedzenie.

Więc jedząc rano, nie dość, że lepiej reagujemy na węglowodany i cała masa lepszych rzeczy się dzieje, to odżywiamy organizm i dzięki dużemu posiłkowi rano, mamy więcej energii w ciągu dnia, więc nasz NEAT, te nieszczęsne bezwarunkowe ruchy się zwiększają, a przez to wydatkujemy więcej energii.

Jedząc rano, jest szansa, że nawet nie zdajecie sobie z tego sprawy, ale zaczniecie wydatkować więcej energii. Ile? Nie mam zielonego pojęcia, każdy jest inny. Może to być 100, może to być 200, a może to być 500.

to zależy

Wszystko zalezy od tego jaki tryb życia prowadzicie, co robicie rano i wiele innych rzeczy.

100 czy 200kcal mało? Nie powiedziałbym. Dla osób, co redukują na 1500-1600 kcal, dodatkowe 200kcal mogą pomóc. To są 2 dodatkowe Big Milki w diecie :/ Ja tam się na to piszę.

Wracając do tematu - ten sam posiłek rano i wieczorem.

Będzie on mial dokładnie tyle samo kalorii, to jest fakt, jednak to, co taki posiłek spowoduje w naszym organizmie, może spowodować, że nasza reszta dnia (lub jego brak wieczorem) będzie wyglądać zupełnie inaczej i dzięki zjedzeniu go rano będziemy wydatkować więcej energii w ciągu dnia.

Do tego dochodzi fakt, że nasza kochana leptyna, która jest tak ważna na redukcji, też lepiej reaguje na posiłki rano. Są badania pokazujące, że jedzenie rano powoduje, że nasze hormony odpowiedzialne za sytość i głód utrzymują się wysoko dłużej.

Czy to znaczy, że kalorie się nie liczą? Nic bardziej mylnego. Kalorie zawsze będą się liczyć, nie ważne kto co wam powie.

Jednak robiąc małe sztuczki, w tym kiedy i co jecie, możecie na tyle podkręcić pewne rzeczy, że nagle będziecie wydatkować więcej energii w ciągu dnia.

Kiedyś wasze zero kaloryczne mogło wynosić 2000kcal, a po zmianach może się okazać, że wynosi ono 2500kcal, bo wasz organizm ma więcej energii i mimowolnie się więcej ruszacie.

wszystko rozchodzi się o NEAT.

Zacznim zaczniecie jeść od razu po przebudzeniu - to nie o to chodzi. Można jeść nawet i 4-5h po przebudzeniu. Chodzi o to, żeby ten pierwszy posiłek, lub posiłki w pierwszej połowie dnia były większe, niż te wieczorne.

Jak bardzo realna to jest różnica?

Może być żadna, a może jakaś być. Każdy jest inny, nie umiem powiedzieć z miejsca jednej osobie “Na Ciebei zadziała, a Ty get the fuck out” - każdy musi przetestować na sobie. Znam osoby, co dużo lepiej funckjonują jak jedzą wieczorem (chociaż jest ich mniej), ale też siedzą po nocach ;)

Badanie w którym jedli posiłek więszy niz 700kcal rano, kontra ten sam posiłek wieczorem (2 grupy) - ta grupa, która jadła ten posiłek rano miała średnio o 400kcal większy wydatek energetyczny patrząc na całe 24 godziny.

Więc przesuwając jeden posiłek z wieczora na rano, można nawet zmienić swoje zero kaloryczne o 400kcal! Wszystko przez to, że te osoby zaczęły się ruszać więcej w ciągu dnia dzięki temu posiłkowi.

testuj na sobie…

Więc warto przetestować to na sobie. Zoabczyć jak zareagujecie.

Bardzo dużo ludzi poleg na kalkulatorach zera kalorycznego i ufa im bezgranicznie. I to jest właśnie problem, bo żaden kalkulator nie jest w stanie przewidzieć takich rzeczy. Jasne, może się okazać, że taki kalkulator komuś obliczył idealnie zero kaloryczne… ale może się okazać, że zupełnie nie trafił.

Nasze zero kaloryczne może się różnić nawet z dnia na dzień, więc jak ktoś chce wyliczyć zero kaloryczne na dany moment, bez większej ilości danych?

No właśnie… obserwacje, dane, zbieranie danych - to jest klucz do sukcesu.

Patrząc na abstrakcyjny przykład - Jednego dnia jecie śniadanie, drugiego go nie jecie + trenujecie rano, a trzeciego jecie śnidanie i trenujecie. 3 dni i w każdym dniu zupełenie inne zero kaloryczne, bo wasz organizm inaczej reaguje na różne rzeczy.

Tak samo jak wydatek energetyczny - więcej energii wydatkujemy gdy jesteśmy po posiłku niż np. na czczo. Więc jak zrobicie dokładnie ten sam trening po posiłku, w porównaniu do takiego samego treningu bez posiłku, okazuje się, że mająć więcej energii wydatkujecie więcej kalorii na treningu.

próbujesz schudnąć? Nie bój się jedzenia

Bardzo dużo ludzi boi się jeść jak jest na redukcji… a jedzenie tu nie jest problemem. Problemem jest błędne myślenie i słuchanie idiotów w internecie, którzy mówią, że kalorie i makroskładniki są najważniejsze i trzeba ciąć, trzeba robić cardio! Trening tylko na czczo, cardio najlepiej w nocy po 48h postu i wiele innych gówien.

Jak się okazuje, dzięki odpowiedniej strategii jedzenia możemy więcej wydatkować energii. Możemy być na 500kcal deficycie i chudnąć te 0.5kg na tydzień przy 1500kcal, a możemy osiągnąć to samo, jedząć 2000kcal - a wystarczą małe zmiany w diecie.

Dlatego metabolizm jest tak super tematem, główne założenia są proste - jak chcesz schudnąć musisz jeść mniej kalorii niż Twój organizm wydatkuje…

Ale wiecie co nie jest proste? To co się dzieje pomiędzy, czyli to wszystko co siędzieje w naszym organizmie, co on robi, co my robimy, żeby zmienić ‘Calories out’.

Nie ważna jekie sztuczki robicie, koniec końców najważniejszy będzie bilans, ale trzeba pamiętać, że Wy robiąc pewne rzeczy, manipulując kaloriami, możecie wpływać na to ile tych kalorii będzie wydatkowe.

zwiększając Calories In, możecie zwiększyć Calories Out.

Możecie zmienić wydatkowane kalorie, nawet nie zwiększając kalorii jakie jecie, ale wprowadzając zmiany w życiu. Może to być lepszy sen, inaczej ułożone posiłki, inne makroskładniki, czy wiele innych rzeczy.