czy więcej nie cardio oznacza 'lepiej'
Ruszaj się więcej, rób więcej cardio, więcej spalisz!
Za zarządzanie naszą wagą w 100% odpowiedzialny jest bilans energetyczny. Czyli po prostu ile spalamy kcal, w porównaniu do tego ile ich przyjmujemy. Jednak mimo, że wydaje się proste, to sam bilans energetyczny i to jak on działa, nie jest już taki prosty.
Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
Nasz organizm jest na tyle inteligentny, że gdy my dodamy dodatkowe godziny treningu, to on znajdzie odpowiednie mechanizmy kompensacyjne, przez które po prostu obniży nam aktywność poza treningową -> będziemy się mniej ruszać, a nawet my tego nie zauważymy.
Z tego badania można wynieść kilka rzeczy. Dane te potwierdzają głównie założenia, mówiące, że jeżeli ktoś nie jest aktywny w ciągu dnia, to jak najbardziej powinien zwiększyć swoją aktywność, a dzięki temu jego wydatek energetyczny będzie wyższy w ciągu dnia.
Jednak, jeżeli ktoś już jest aktywny, to dalsze zwiększenie aktywności, czyli np. dodanie do aktualnego 2h dziennego treningu, kolejnych 2h, może ale nie musi zwiększyć całkowitego wydatku energetycznego. Tak jak wspomniałem wyżej, może to wynikać z kompensacji i zmniejszeniu naszego NEATu w ciągu dnia
W wielkim skrócie, chodzi po prostu o to, że istnieje pewien teoretyczny górny limit liczby kalorii, które Twoje ciało pozwoli Ci spalić całkowicie w ciągu dnia. Twój organizm będzie stosować rekompensatę na innych płaszczyznach wydatku energetycznego, aby nie przekroczyć tej wartości lub ją zmiznimalizować, głównie poprzez zmniejszenie NEAT’u.
Jak to ma wyglądać? Otóż załóżmy, że na treningu ktoś chciał przepalić 5x więcej kcal niż to normalnie robi, spędził tam 3h bo chciał pokutować za wcześniejszy dzień, gdzie popłynął z jedzeniem i teoretycznie spalił na treningu 2k kcal, to jego organizm może sobie ‘stwierdzić’, że on nie jest w stanie więcej wydatkować w ciągu dnia i utnie nam wszystko inne, żebyśmy więcej energii mu nie zabierali. Był to dla niego taki ‘szok’ w postaci chwilowego deficytu enegetycznego, że wejdzie w system obronny przed utratą zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, bo organizm, nie wie, że to było chwilowe, więc broni się jak może poprzez pewne kompensacje i adaptacje.
Spójrzcie na wykres powyżej. Nasz wydatek w czasie jak podnosimy aktywność, nie rośnie w górę liniowo, ale rośnie, a z czasem inne składowe się obniżają. Jaki jest to limit? Tego na ten moment nie wie nikt. Każdy organizm jest inny. To
Podsumuje to tym: Jak nagle pójdziesz biegać przez 3 godziny, to oczywistym jest, że Twoje ciało nie jest w nastroju do wiercenia się i robienia dodatkowych rzeczy.
PS. Przy treningu siłowym takie kompensacje nie zachodzą. Chodzi o cardio/długie ćwiczenia interwałowe (np crossfit przez 3h), czy inne rzeczy. 1-2h treningu siłowego w badaniach nie powodowała obniżenia reszty czynności naszego organizmu.
Także, do czego zmierzam? Po prostu zapamiętajcie ‘You can’t out train bad diet’
Więcej aktywności nie zawsze będzie oznaczać więcej utraconych kcal, a jak zaaplikujemy to do większej ilości ludzi, to lepiej skupić się na lepszej diecie, niż próbować to zrekompensować aktywnością.