objętość treningowa, hipertrofia a synteza białek mięśniowych
Ostatnie meta-analizy pokazują, że jeżeli chodzi o powiązanie treningowej objętości w jednej sesji treningowej to relacja pomiędzy nimi jest tzw. odwróconym U.
Czyli po prostu więcej NA JEDNEJ SESJI, nie oznacza lepiej.
Na jednej sesji treningowej, aby osiągnąć maksymalną hipertrofię, nalezy robić około 8-10 serii na daną partię mięsniową. Od 1 do 10 serii hipertrofia rośnie, jednak wszystko powyżej to albo hipertrofia spada, albo zatrzymuje się w miejscu i nic nam to nie daje.
Bardzo ważnym aspektem jest też to, że istnieje pewna interakcja pomiędzy objętościa treningową, a częstotliwością.
Jak to rozumiec? Dość prosto, jeżeli mamy w tygodni np. powyżej 20 serii na daną partię mięśniową, to będziemy mieć dużo lepsze przyrosty, jeżeli rozbijemy tą ilość serii nawet do 3 jak i więcej razy w tygodniu.
Czemu tak? Tak jak napisałem wyżej, istnieje pewna granica serii (objętości) na jednen trening, powyżej której nie mamy benefitów, więc nei ma sensu jej przekraczać. Jest to tzw. Maximum Effective Dose per session.
Jeżeli popatrzymy na badania Schoenfelda i innych, w których badano efektywną ‘dawkę’ na sesje treningową, jak i to co mówi Mike Isreatel, to można śmiało powiedzieć, iż istnieje pewna zależnośc.
Jeżeli robimy partię mięsniową raz w tygodniu, to 10 serii na tą partię będzie maxem, jeżeli chodzi o przyrosty i benefity. Natomiast jak będziemy robic 20 serii na daną partię mięśniową, to najlepsze benefity będziemy mieli jak rozbijemy to na 2 sesje treningowe. Jak spojrzymy na większe liczby, czyli np. 30-40 serii na daną partię mięsniową, to najlepsze przyrosty będą jak rozbijemy to na 3 treningi w tygodniu. Tutaj mam nadzieję, że jest wszystko jasne 😉
Są to główne założenia, a teraz spójrzmy na to, co trzeba zrobić aby zmaxymalizować hipertrofię i osiągnąc jak najlepsze przyrosty. Skoro wiemy, że na 1 sesje treningową 10 serii na daną partię mięśniową jest tzw. barierą, powyżej której nie mamy zbytnio benefitów, to pewnie i tak powinniśmy robić. Otóż nie do końca. Pamiętajmy, że są to średnie wyciągnięte z badań i wielkich meta-analiz, każdy z nas może mięc inny ‘max’ jeżeli chodzi o 1 sesję.
Mimo, że te 10 serii na sesje treningową może się różnic od osoby do osoby, to jeżeli ktoś chce, albo ma w planie ponad 20 serii na daną partię to najlepszym sposobem mimo wszystko będzie rozbicie tego na 2-3 sesje treningowe. Powyżej 30 serii na dana partię, najlepszym wyborem będzie rozbicie tego na 3 i więcej sesji treningowych w skali tygodnia. Patrząc na powyższe, jeżeli mamy w planie 2 treningi danej parti miesniowej w tygodniu, a nie wiemy ile serii robić w każdym z tych dni, to odpowiedź jest prosta. Będzie to od 10 do 20 serii w skali tygodnia, czyli od 5 do 10 na trening. To nam da największe przyrosty.
Jeżeli trenujemy partię 3/4 razy w tygodniu, najmądrzejszym wyborem będzie 30 do 45 serii w skali tygodnia, więc tutaj znowu wychodzi okolo 10 serii na dzień NA DANĄ PARTIĘ MIĘŚNIOWĄ.
Teraz… Skoro 30-45 serii w skali tygodnia, jest uważane (ŚREDNIO!) za wartość, która daje nam najlepsze przyrosty, o ile robimy tą ilość 3 razy w tygodniu, to wcale nie oznacza, że TRZEBA ROBIĆ TYLE SERII w skali tygodnia na daną partię mięsniową. Wartośc ta jest prawdopodobnie za duża dla danej osoby, jeżeli chodzi o tolerancje objętości treningowej, a także… KTO MA NA TO CZAS, żeby walić tyle serii w tygodniu.. i to na 1 partię 😃
Są jednak osoby, które będą rosły np. dopiero powyżej tej objętości - czyli znowu wracamy do indywidualizacji. Każdy musi sprawdzić na sobie, ile i jak będzie mu najlepiej. To co tutaj podaje i wam pisze, są to tylko średnie i założenia wyjściowe, od których można zacząć swoją przygodę. Niczym kalkulatory zapotrzebowania 😉 Jest to punkt zaczepny. Wróćmy do tych 30-45 serii na partie w skali tygodnia. Nie ma co sie oszukiwać, nie każdy ma na to czas.
Jeżeli ktoś jest hardgainerem, czyli osobą, która potrzebuje bardzo dużej ilości serii (czyli objętości), aby rosnąc, a nie chce spędzać wielu godzin na siłowni, dobrym sposobem będzie metoda strategia specjalizacji, czy tez periodyzacji. Otóż, chodzi o to, aby wybrać przez okres powiedzmy 2-3 miesięcy 2 partie mięśniowe, na których nam najbardziej zależy, dowalić im objętości, a pozostałym dać minimum potrzebne do powolnego budowania, czy tez zachowania masy mięśniowej (dolna granica objętośći to około 10 serii na tydzień). Po tym czasie zmieniały specjalizacje dużej objętości na inne grupy mięsniowe i lecimy dalej 😉.
Warto zauważyć, iz mimo, że najlepsze przyrosty zaobserwowano przy połączeniu wysokich objętości z dużą częstoliwością, to DOBRE przyrosty, obserwowano juz przy nisko-średnich objętościach treningowych, ale przy dobrze dobranej częstotliwości.
Tworząc plan, trzeba mięc na uwadze to, jaki cel ma dana osoba, duh, jaki cel mamy my. Czy zadowolimy się dobrym progressem, czy jednak chcemy zyskać te dodatkowe 10 czy 15% i spędzać na siłowni 2x tyle czasu - co nie zawsze będzie po prostu opłacalne, pod względem CZAS/ZYSK.
Do tego, trzeba pamiętać, że przy bardzo dużych objętościach trzeba zadbać o bardzo dobrą regenerację, tolerancję objętości, możliwości treningowe, czy też możliwości czasowe, czyli ile tak naprawdę możemy w skali tygodnia poświęcić godzin na trening, czy ile tych jednostek treningowych możemy zrobić. Bardzo ważnym punktem do zapamiętania jest też to, aby od razu nie wskakiwać na bardzo duże objętości. To się w 90% przypadkach kończy kontuzją, przetrenowaniem, czy masą innych problemów. Powinniśmy budować tą objętość z czasem, zachowując tzw. Progressive Overload.
wniosek?
Na koniec jeszcze raz napiszę, że każda osoba jest inna. Wszystko powyżej są to zalecenia z wyciągnietych średnich. Większość osób pewnie skorzysta z takich założen i będzie bardzo zadowolona, jednak trafią się osoby, którzy na tych założeniach albo od razu będą przetrenowane i osiągnął stagnacje, albo po prostu będzie to za mało. Dobrym przykłądem jest tutaj sam James Krieger, który ostatnio wrzucał u siebie na facebooka, że robił 10 serii na partię do upadku mięsniowego, 3 albo 4 razy w tygodniu i dopiero to spowodowało, że zaczął coś tam rosnąc. Jest on bardzo dobrym przykładem, że są wyjątki od reguły i każdy musi sprawdzić co na niego zadziała.
That is all folks
1 Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women
2 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6 Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses to High vs. Low Resistance Training Frequencies